267th day in the UoA - Listen to your body and mind
心と体を整える/267th day in the UoA
会津大学の学生の皆さんへ
今年度最後のメルマガとなります。今回から少しだけフォーマットが変わっています。でも、皆さんの心と体に役立つ情報を引き続きお届けします。冬本番となりましたが、皆さん暖かくして楽しい冬休みを過ごしてくださいね。
冬道のヒヤリ・ハット
「ヒヤリ・ハット」という言葉を知っていますか。会津大生なら耳にしたこともあるかもしれません。今日は、そんな「ヒヤリ・ハット」のお話をします。
皆さんが自転車を乗り始めたころ、転ぶ練習や受け身の練習はしませんよね。だから、転倒する恐ろしさや転倒した後の対処方法がわからないわけです。「ヒヤリ・ハット」する時、それは、予測できないことが起こり得る時に感じる心の信号なのです。
世の中には、予測できることとできないことがあります。傾向が把握できれば対処方法を見出すことはできるでしょう。しかし、会津は雪深い地域であり、自転車で通学することによる事故のパターンを全て予測することは困難です。特に、冬季期間は、自動車も自転車も予期せぬ事故を起こす、事故に巻き込まれる危険性があります。「ヒヤリ・ハット」する前に、安全な通学の方法をこの機会に考えてみてはどうでしょうか。 (oki-dokey)
睡眠の季節変動
冬になると朝、目覚めが遅くなる、布団から出たくないと感じることが多くなりますが、この目覚めが遅くなるのは体内時計の季節変動が関係します。
以下のことがその理由です。
１）日の出や日没時刻、日長、日照量などの環境の光条件は人の睡眠や生体リズムの季節変動を引き起こします。特に日没時刻が早いことと、日照量が少なくなることが体内時計の時刻の遅れをもたらします。その結果、深部体温やメラトニン、コルチゾールなど睡眠調節に密接に関連している生体機能のリズムが、冬には大幅に遅れることが分かっています。
２）冬は睡眠時間が長くなります。夏に比較して冬には、入眠時刻には大きな変動が見られませんが、起床時刻が遅れ、結果的に睡眠時間が長くなることがわかっています。これは脳内のセロトニン機能の低下が関連していると推定されています。
冬を乗切るための対策は以下のことをお勧めします。
１）早朝から正午頃にかけて光を浴びると体内時計は前進し、逆に夕方から深夜にかけて光を浴びると体内時計は後退します。冬は意識的に午前中、通学（通勤）ななどで日光を浴びてください。明るい方に目を向けてください。ただし、強い光だと縮瞳して網膜に光が達しません。
２）週末に寝だめをしがちですが、寝だめで昼過ぎに起床すると、体内時計を朝型にしてくれる午前中の光を浴びることができません。その結果、体内時計が後退してしまいます。眠くても午前中に起床して光を浴び、どうしても睡眠不足が強いときは昼寝で補いましょう。
３）パソコンやスマホの画面を見るのは、就寝１時間前までとしましょう。
４）食事内容はタンパク質やビタミンなどが摂れるよう栄養バランスを考えましょう。
５）日中、軽く運動するなど、活動量を増やしましょう。（看護師）
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Dear students of the University of Aizu,
This is going to be the last newsletter of this year. We have a new format from today, but the information contains something useful for your mental and physical health as before. Winter has arrived. Please keep yourself warm and have a nice winter break.
A Near Accident, or Hiyari-Hatto, on a Winter Street
Hiyari-Hatto refers to an incident in which you feel your blood freeze (in Japanese “Hiyatto”) or feel frightened (in Japanese “Hatto”). Let’s suppose you commute to school by bicycle on a snowy street. When you are riding a bike on snow, the tires may slip. Then you feel your blood freeze or frightened sensing the imminent danger of your falling down. This is a phenomenon of Hiyari-Hatto.
When you first learned how to ride a bike, you didn’t practice falling down safely or taking a fall, did you? This means that you don’t know how scary it is to fall or how to recover from the fall. The feeling of Hiyari-Hatto is an indication that you are sensing that something you don’t know how to deal with is happening.
There are things that you can be ready for and you cannot be ready for. If you know their nature, you can come up with countermeasures. However, it would be impossible to know in advance all the patterns of accidents that can happen in such a snowy area as Aizu. Especially during the winter, it is more likely that both cars and bicycles have an unpredictable accident and that you may get involved with it. Please think of a safe way of commuting before you have the Hiyari-Hatto experience now.
(oki-dokey)
Seasonal Variability of our Sleep
It is often the case that you have trouble waking up in the morning or don’t want to come out of the bed in winter. The trouble in waking up is related to seasonal variability of your inner biological clock. These are the reasons.
1. Environmental light conditions such as sunrise, sunset, the length of the day, the amount of sunlight, trigger seasonal variability of our sleep and biological rhythm. Especially, the internal clock is delayed due to the earlier sunset and a smaller amount of sunlight. As a result, the biological rhythm that regulates sleep and affects the core body temperature and the emission of melatonin and cortisol is delayed substantially in winter.
2. We sleep longer in winter. The sleep onset time doesn’t change much compared to summer, but the wake-up time is delayed, leading to a longer sleep time. Presumably this is due to the decline of the function of serotonin in our brain.
In order to survive the winter, I recommend the following.
1. By exposing yourself to the sunlight from the early morning to the noon, your internal clock proceeds. To the contrary, sun exposure from the evening to the midnight delays your internal clock. So, in winter, please try to enjoy sunlight in the morning when commuting. Look at the bright side, but if the sunlight is too strong, your pupils will be contracted, which prevents the sunlight from reaching the retina.
2. You may sleep in on weekends, but if you wake up after the noon, you cannot enjoy the morning sunlight that fixes your internal clock. As a result, your clock will be delayed. Even if you feel sleepy, please wake up in the morning and expose yourself to sunlight. If you don’t have enough sleep, please take a nap.
3. Stop watching a screen of a PC or a smartphone at least one hour before you go to bed.
4. Pay attention to the nutrition balance, taking protein and vitamins.
5. Be active and exercise during the day.
(Nurse)
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